Как научиться управлять своим вниманием

Умение управлять своим вниманием и концентрацией помогает не только повысить продуктивность, но и справиться с выгоранием.

Прежде чем перейти к рассмотрению самой модели, ответьте на один вопрос: На чем было сконцентрировано ваше внимание во время последней встречи (или когда вы стояли в очереди на кассу супермаркета, или во время работы над недавним отчетом по проекту)? Можете вспомнить?

А ведь управление вниманием один из самых важных навыков XXI века. Мы очень долго учились управлять своим временем и совершенно забыли о том, что управлять внимание может быть гораздо полезнее и продуктивнее.

Метод четырех квадрантов основан на степени контроля, с которой вы управляете своим вниманием. Каждый квадрант объясняет состояние вашего внимания, вызванное этим усилием. Управление вниманием это практика намеренного задействования наиболее оптимального состояния мозга для достижения наилучших результатов в данный момент. Чтобы научиться пользоваться этим методом, нужно немного:

Определите, в какой ситуации какой квадрант лучше всего подходит вам.

Поймите, в каком квадранте вы находитесь в данный момент.

В течение дня намеренно переключайтесь в наиболее подходящий квадрант в зависимости от ситуации.

Квадрант 1. Реакции и отвлеченное внимание

Если вы ощущаете, что практически не контролируете свое внимание, вы находитесь в квадранте 1. Здесь вы рассеяны и реагируете как на внутренние, так и на внешние раздражители. Из-за этого ваше внимание постоянно переключается с задачи на задачу.

В такие моменты вы можете даже не осознавать, насколько вы рассеяны и не эффективны. Если вы проводите в таком состоянии большую часть времени, у вас может создаться ощущение, что дни тянутся бесконечно, все для вас кажется утомительным и невыносимым. Большинство людей находятся в таком состоянии на работе.

Наверняка и у вас были подобные ситуации: вы работаете над сложной таблицей для отчета или клиентского проекта. И тут приходит уведомление о новом электронном письме. Вы переходите в почту, чтобы посмотреть письмо. Если вопрос срочный или задачу можно выполнить быстро, скорее всего, вы переключитесь на это. Но не все так просто. К вам подходит коллега и задает вопрос. Вы открываете нужную программу и стараетесь помочь коллеге. Как только он уходит, вы возвращаетесь к письму, но вдруг звучит напоминание о встрече с клиентом. Придя со встречи, вы видите еще три новых письма. Вы закрываете первое, потому что вам надо подумать и открываете следующее. На вашем компьютере открыто несколько вкладок. Вы начали три дела, но не закончили ни одного. И таблица по-прежнему остается не заполненной.

Сценарий, похожий на обычный день многих сотрудников компаний. Вы просто не можете уделить внимание чему-то больше, чем на несколько минут. Каждое новое электронное письмо, каждое напоминание и каждый коллега, который подходит к вашему столу, крадет ваше внимание. В результате это постоянное переключение с задачи на задачу становится привычкой. И вам кажется невозможным сконцентрироваться на чем-то более продолжительное время. Мало того, эта привычка переходит и на обычную жизнь. Сколько раз за день вы включаете свой смартфон? В 2016 году Apple сообщала, что пользователи iPhone разблокировали свои телефоны 80 раз в день! Скорее всего, сегодня эта цифра будет больше.

Квадрант 2. Мечтательность

В этом квадранте вы можете находиться, когда идете из офиса к машине, ждете лифта или стоите в очереди. Ваш ум расслаблен и вы парите в своих мечтах. Вы не сфокусированы ни на чем конкретном и не обращаете внимания на отвлекающие факторы.

До появления смартфонов мы часто попадали в этот квадрант в течение дня. Но сегодня все возможные паузы заняты гаджетами. Моменты тишины нам кажутся скучными и непродуктивными. Но это заблуждение и вредная привычка. Конечно, в таких ситуациях трудно удержаться от того, чтобы включить телефон. Но для нашего разума очень полезно иногда находиться в состоянии расфокусироваки в такие моменты возникают самые интересные идеи. Управление вниманием не означает просто сосредоточиться на чем-то. Это означает, что, кроме всего прочего, мы должны давать мозгу возможность восстанавливаться и быть несфокусированным, чтобы он мог обработать и упорядочить полученную в другие моменты информацию.

Квадрант 3: Сосредоточенность и внимательность

В этот квадрант многие хотели бы переходить как можно чаще. Особенно, когда нужно сконцентрироваться на выполнении одной задачи в течение длительного времени. Но для этого требуются реальные усилия и отсутствие отвлекающих факторов.

Если вам нужно перейти в этот квадрант:

Если работаете в отдельном помещении, закройте дверь кабинета.
Если вы работаете с коллегами в одном пространстве, наденьте наушники с шумоподавлением.
Сообщите коллегам, чтобы вас не отвлекали.
Затем замолчите, выключите или уберите приложения / устройства / программы для общения и информации, которые вы не используете.

Для многих это может быть сложно. Мы настолько привыкли к отвлекающим факторам, что начинаем нервничать, когда их нет. Когда нам нужно сосредоточиться и глубоко подумать, часто мы просто не хотим это делать. Глубокая сосредоточенность противоречит нашим нынешним привычкам, и мы стали довольно плохо с этим справляться.

Но переучить мозг можно. Один из способов развивать осознанность. Это можно делать с помощью медитаций, а можно начать вырабатывать привычку сосредотачиваться на настоящем моменте и отслежить свое физическое состояние. Регулярное выполнение этого упражнения помогает восстановить концентрацию внимания и улучшает способность сосредотачиваться.

Квадрант 4: Поток

Понятие Поток (на англ. flow) стал одной из самых интересных и влиятельных идей в бизнесе благодаря работе Михая Чиксентмихайи, венгерско-американского психолога.

Он описывает поток как состояние повышенной концентрации и погружения. В этом состоянии вы настолько поглощены своей работой или другой деятельностью, что кажется, что время летит незаметно. В конце концов, вы чувствуете удовлетворение будто вы действительно чего-то достигли. Состояние потока показывает, что сложные задачи не обязательно должны быть тяжелыми или неприятными.

Вы не можете просто принять решение и войти в квадрант потока. Для этого нужны подходящие условия и ваше намерение. Это происходит, когда какая-то часть мозга отключается, и ваше самоощущение пропадает. Здесь не нужен контроль, потому в состоянии потока вам очень легко сфокусироваться. Ваше внимание сконцентрировано на задаче и вы полностью ей поглощены. В отличие от других квадрантов, поток это не поведение, а состояние, в которое ваш мозг входит сам при наличии подходящих условий.

Управление вниманием предполагает переход из одного квадранта в другой по мере необходимости. Вам нужно знать, какой уровень внимания и контроля требует данная задача, момент или опыт. Чтобы начать повышать способность перехода из одного квадранта в другой, подумайте, сколько времени в день вы проводите в каждом квадранте и насколько хорошо вам подходит это процентное соотношение. Ответы могут зависеть от характера вашей работы и жизненных приоритетов.

Независимо от того, какое сочетание квадрантов вам подходит, эта практика может помочь вам восстановить контроль над своим вниманием, лучше ощущать себя и свои чувства, и раскрывать таланты. А, что самое важное, ваша жизнь будет жизнью вашего выбора, а не жизнью реакций и отвлеченного внимания.

Источник: maurathomas.com